睡眠障害　徹底解析

◆ぐっすり眠るコツを教えて

http://mainichi.jp/life/health/news/20080404ddm013100002000c.html

　◇光浴び、定時に食事を－－薬は医師の指導のもとで
　◇イライラ防止にビタミンＢ群／アルコールは逆効果
　２４時間社会。寝付きが悪いなど、ぐっすり眠れない悩みを抱える人は多い。最近は「快眠専用ルーム」を備えたホテルまで登場してきた。家庭でもできる快眠ノウハウを知っておきたい。

　「眠れない最大の理由は心身のストレスです」。睡眠不足に悩む患者を多く診ている中島亨・杏林大医学部准教授（精神神経科学）は話す。

　スムーズな眠りを誘うには、寝る約２～３時間前は心身を高ぶらせることは控えるのがよい。具体的には「神経が高ぶるテレビゲームなどは避ける」「激しい運動はしない」「食べ過ぎない」「カフェインの多いコーヒーや緑茶、紅茶は避ける」などだ。

　風呂はぬるめで、寝る約１時間前がよい。アルコールは一見効果的にみえるが、眠りが浅くなり、逆効果だ。

　■昼寝も効果

　生活のリズムも大事だ。「眠れてますか？」（幻冬舎、１２６０円）の著書もある快眠コンサルタントの岩田有史さんは「光の量と生活の規則性が快眠のポイント」という。１日の生活リズムをつくるのは定刻の起床、食事、光だ。朝起きたら太陽光を浴び、定刻に食事を取る。日中も太陽の光を浴びる。

　１５分程度の軽い昼寝を取ると眠りやすいというデータもあり、岩田さんは「お昼に軽く目を閉じて静かにするだけでも効果的だ」と話す。

　■睡眠改善薬に注意

　薬局で購入できる睡眠改善薬（医薬品）が人気だが、注意も必要だ。中島さんによると、薬の添付書に記載された服用量を守らず、一度に大量に飲んで意識を失い、病院にかつぎこまれる患者もおり、「規定の服用量で眠れない場合は、不眠の状態が重いので専門医を受診した方がよい」と話す。勝手に睡眠改善薬を飲むより、医師の指導のもとで睡眠薬を正しく飲む方が効果的だとの見解だ。

　■サプリメント

　眠りをサポートする健康補助食品も人気だが、人の試験で効果を確かめたものを選びたい。

　大阪府内科医会は０６年１２月～０７年７月、５０カ所の医療施設で睡眠障害をもつ２０～７０代の患者約２１０人を対象に非必須アミノ酸のグリシン（製品名グリナ）を４週間摂取してもらい、効果を調べた。その結果、摂取したグループの方が夜に起きる回数が減り、目覚めがすっきりする効果が見られた。

　グリシンが直腸で測る深部体温を下げ、深い眠りを誘うことを人の実験で確かめたスリープクリニック調布（東京都）の遠藤拓郎院長は「患者で継続して試しているが、効果はある」と話す。

　■食べ物

　日ごろからの食生活も大事だ。イライラしていては眠れない。イライラ防止にはビタミンＢ群やカルシウムの摂取が必要だ。管理栄養士の本多京子・日本体育大学女子短期大学講師は「ビタミンＢ群の豊富なキノコを刻んで炒め、カルシウムの吸収がよいクリームチーズを混ぜ合わせたディップを作っておき、パンや野菜スティックにのせて食べたりすればよいのでは」と快眠食の一例を紹介する。

　■快眠ルーム

　「快眠ルーム」をうたい文句にしたホテルや宿も出てきた。

　京都市上京区の町中にある喫茶「レ・トワメゾン」は２階の和室を快眠貸室として提供し始めた。民芸調の和室のベッドの枕元や壁の照明は目にやさしい白熱灯。マットレスは牛とラクダの毛、馬のしっぽを使った３層構造で保温や汗の吸放出性にすぐれる。枕は硬さと高さで３種類から選ぶ。夜に起きてトイレを利用するとき、照明が明るいと目が覚めるため、トイレは薄暗くともす方式。夕食後はカフェインを含まないハーブティーを出している。今後、こうした快眠ルームが増えそうだ。【小島正美】

毎日新聞　2008年4月4日　東京朝刊